Unetus – see tüütu öösel külastav külaline, kes võtab endale vabaduse häirida meie väärtuslikku und. Kui sa vaatad sageli öösel kella, muretsedes hommikutunde või oled pärast sügavat und ärgates leidnud end pilkases vaikuses, siis see artikkel on sinuga jaoks. Räägin ühest kõige suuremast põhjusest millest võib sinu unetus alguse saada.
Digiaja levinum unetuse põhjustaja
Unetus – see kummaline öine segaja, mille eelistus on meile külla tulla just neil hetkedel, mil me kõige rohkem soovime lõõgastuda ja nautida kosutavat und. Unetus, tuntud ka kui insomnia, on seisund, mida iseloomustab pidev võimetus uinuda.
Tihti võib unetus seostuda stressi, ebakorrapärase unegraafiku või kehva unehügieeniga. Aga olete kunagi kaalunud, et digitaalsel ajastul meie kõrval eksisteeriv element võib olla üks varjatud teguritest, mis astub mis mõjutab und?
Unetuse põhjenduste arvukate esindajate seas on üks salakaval, aga vaoshoitud “müstiline tegelane”, mida me võime iga päev kogeda, teadmata selle mõju meie une kvaliteedile. See osav sissetungija on sinine valgus, mis võib olla üks suuremaid und kahjustavaid põhjuseid.
Kas olete kunagi öösel voodis lamades mõtisklenud, miks uni ei tule, hoolimata väsimusest, peale tunde Netflixi maratoni, Tiktoki või insta reelside vaatamist? Võib-olla on see etteheitev pilk peeglisse, mis sunnib meid küsima, kas meie endi uneharjumused võivad olla need, mis meile unetust põhjustavad.
Tõenäoliselt pole te isegi kaalunud, et sellised öised rituaalid võivad tekitada sinise valguse üle ekspositsiooni, mis võib olla unetuse põhjus. Kuid kuidas täpselt sinine valgus une kvaliteeti mõjutab?
Melatoniini roll unetuse tekkimisel
Melatoniin on hormoon, mida eritab teie käbinääre ajus vastuseks pimedusele. See hormoon reguleerib teie une-ärkveloleku tsüklit,mis ütleb, millal on aeg magada ja millal olla ärkvel.
Nagu kõik hormoonid, on melatoniin tasakaalustatud osa laiemast süsteemist. Üldiselt hakkab melatoniini tase tõusma umbes AK uudiste ajal – kl21 paiku. See põhjustab teie kehatemperatuuri langust, aeglustab teie pulssi ja muudab teid uniseks. Kui te valgustuse või muu stimulatsiooni tõttu ärkvel hoida, võib see melatoniini tootmist mõjutada, mis võib omakorda häirida teie une ajastust
Selgitan melatoniini rolli analoogiaga.
Tervislik uni on nagu kvaliteetne etendus: sellel on algusaeg, vaheajaeg ja lõppaeg. Kui te vaatate etenduse ajal toimuvat, siis saate aru, millist rolli melatoniin selles mängib.
Heitkem pilk ühele tavalisele õhtule: tavaliselt lõpetate töö, naasete koju, sööte õhtusööki, lõdvestute natuke aega ja lähete seejärel magama. See rutiin on võrreldav etendusega. Aeg-ajalt võib etendusel olla halb skript, näitlejad võivad olla väsinud või heli võib olla liiga kõva. Sellistel juhtudel on etendus ebaefektiivne või ei toimu üldse.
Nüüd kujutage ette, et melatoniin on stsenarist või režissöör. Melatoniin töötab selle nimel, et veenduda, et kõik on valmis magama minema. See aitab teil lõõgastuda, paned sind end hästi tundma ja valmistub suureks magamaminekuks. Aga mis juhtub, kui režissöör puudub või kui ta ei suuda oma tööd korralikult teha? Siis ei pruugi etendus õigesti toimuda – võite liiga kaua üleval olla, leida end sageli öösiti ärkamas või mitte saama hommikul korralikult tõusta.
Sarnaselt on uinumise protsess tundlik melatoniini taseme muutuste suhtes kehas. Kui meie loomulikku “režissööri” häirib liigne sinise valgusega kokkupuude või muud tegurid, võib meie unerežiim olla segane, viibides sageli unetuse tekkeni.
Kuidas sinine valgus võib olla unetuse põhjus?
Sinise valguse mõju meie unele on paljudes uuringutes dokumenteeritud, alates sellest, kuidas see meie kehas loomulikult toodetava unehormooni melatoniini tootmist mõjutab, kuni selle selleni, kuidas see meie tsirkadiaanrütmi segab. Aga kõigepealt, mis see sinine valgus on?
Sinine valgus on valgusspektri osa, mille lainepikkused jäävad vahemikku 400–495 nm. Päikeselt tulev päevavalgus sisaldab loomulikult sinise valguse spektri, andes taevale sinise värvi ja aidates reguleerida meie ööpäevast tsükli režiimi – kui valgust on palju, teeb see meid energiliseks ja erksaks, pimeduse ajal hakkab meie keha melatoniini tootma, et meid ette valmistada magamiseks.
Probleemid tekivad siis, kui me puutume kokku liigse sinise valgusega, eriti õhtuti ja öösiti, tehnoloogilistest seadmetest pärineva tehisvalguse kujul.
Figueiro jt. (2011) uurisid arvuti ekraanide mõju melatoniini tootmisele üliõpilastel. Nad leidsid, et pärast õhtutust kell 23.00-02.00 kolmetunnist arvuti kasutamist jäi melatoniini tase 23% madalamaks võrreldes algtasemega. See tähendab, et pikad õhtused sessioonid ekraani ees võivad melatoniini tootmist oluliselt pärssida, mõjutades seeläbi negatiivselt une kvaliteeti. Veelgi spetsiifilisemalt võib sinise valguse lainepikkused umbes 460-480 nm häirida meie une-ärkveloleku tsüklit.
Melatoniin aitab meil uinuda. Kui keha toodab vähem unehormooni, siis tung magada on väiksem ja aju ei suuda sind summutada sügavasse unne.
5 uneharjumust ennetamaks valgusest tingitud unetust
- Vähenda ekraaniaega – Vähem aega elektrooniliste seadmete ees enne magamaminekut. Kui kasutad seadet, siis võta maha valgusära.
- Kasuta sinise valguse filtreid – Kui sa pead elektroonilisi seadmeid kasutama, lülita sisse öörežiim või sinise valguse filter.
- Investeeri une-sõbralikku valgustusse – Vali madalama kelvini indeksiga soojemad valgustid ja kasuta öösel hämardatavaid lampe. Too need silmade kõrgusel. Silmade üleval pool on valgustundlikud melanopsiini retseptorid.
- Tee magamistuba pimedaks ja rahulikuks – Kasuta pimendavaid kardinaid või silmamaski.
- Järgi järjepidevat unerutiini – Proovi igal õhtul magama minna ja igal hommikul samal ajal ärkama.
Unetus ehk insomnia sõna kuuldes tõmbuvad su õlad krampi – see on otsekui röövel, mis varastab su une, energia ja viimaks isegi tervise. Kui igatsed sügavale, häirimatule unele anduda, aga tunned, et võid vaid jõuetult unetuse käes vaevelda, siis ei ole sa üksi.
Sa oled jõudnud õigesse paika – lahenduste juurde! Hea uudis on see, et võid saavutada kontrolli unetuse üle, kui mõistad selle põhjuseid. Usu või mitte, see ei ole ainult võimalik, vaid isegi lihtsam, kui sa arvata oskad.
Nüüd peaksid küsima endalt, kuidas ma seda saavutan? Liiga lihtsalt haaratakse preparaatide järgi.Lahendus ei peitu alati apteekides, vaid just sinus endas – mõningate muudatuste tegemises oma päevakavas ja keskkonnas, mida sa ise kontrollid.
Siit tulebki hea uudis. Olen loonud koos terviseprogressi eestvedaja Helle Tõntsuga ettesalvestatud veebikursuse “Progress Unekvaliteedis”, mis aitab sul õppida kuidas iseseisval parandada une kvaliteeti ning milliseid uusi harjumusi kasutusele võtta, et saavutada mõnus ja häirimatu uni ka stressirohketel aegadel.
Ära unusta, et hea une võti on sinu enda käes. Liitu veebikursusega ja omanda kõik olulisemad teadmised taastavaks uneks.
Viited:
