Wim Hof on tõestanud läbi teaduse midagi hämmastavat. Meil kõigil on võimalus manipuleerida enda füsioloogiaga ja luua kehas tervist turgutava olukorra. Lähen detailidesse, mis täpselt toimub.
Wim Hofi hingamistehnika füsioloogia
NB! Ära tee harjutust autoroolis, ujumisel, duši all ning üldiselt püstijalu. Proovi vältida täiskõhuga tegemist. Etappe tuleb teha vähemalt 3. vooru mõju avaldumiseks
1 etapp: kontrollitud hüperventilatsioon ehk ülehingamine- hingatakse sisse rohkem õhku kui keha vajab
tegevus: 30-40 korda sisse-välja hingamist (umbes 1,5 minutit kui lugemine läheb segamini) Fully in/ let it go
meelespea: Toimub kui õhupalli hingamise meetodil. Esmalt peab õhk jõudma alumise osa kopsudesse läbi diafragma. Aseta käed kõhu peale tundmaks kas kõht tõuseb,et teha õigesti. Sisse hingates pole vaja täiesti piinlemiseni sisse hingata, tuleb lihtsalt sügavalt hingates kopsud täielikult õhuga täita. Välja hingamine võib toimuda ilma pingutuseta, lihtsalt hingamine lahti lastes.
füsioloogia: toimub keha rikastamine hapnikuga ja vere CO2 langetamine. Selle tulemusel meie vere PH tase tõuseb tunduvalt aluselisemaks.
Süsihappegaas pole mingi jääkaine vaid see on hädavajalik meie kehale. See aitab avada kapillaarid- väiksed veresooned meie kehas. Kui väikesed veresooned on kinni, ei toimu mingit ainevahetust – rakkudest ei liigu ära jääkained, neisse ei saa sisse toitained, ei liigu gaasid.
Tekib kui Bohri efekt – hemoglobiin seob hapniku molekuliga. Madala CO2 tulemusel ei pääse enam hapnikku piisavalt lihasrakkudesse.
Kui sügavalt hingata diafragmaga stimuleerib see uitnärvi ehk vagusnärvi (pikim närv meie kehas, mis algab ajust ja läheb organitesse), mis aitab lülitada keha parasümpaatilisse närvisüsteemi (rahuseisund).
Keha läheb lõõgastusrežiimi – aeglustab südametöö, laienevad veresooned, vererõhk langeb, silmapupillid ahenevad, kiireneb seedeelundkond.
sümptomid: kerge uimasus, tundetus näpu otstes (pins-and-needles feelings), närvid mängivad.
2. etapp: Hinge kinni hoidmine välja hingatud kopsudega
Tegevus: Voorud 1) 60 sek 2) 90 sek 3) nii kaua kui suudad
meelespea: Ajad on lihtsalt välja toodud, et lähtu ikkagi vajadusest hingata. Voore tuleb vähemalt kolm teha, et tunda mõju. Parema mõju avaldumiseks soovitus rohkem teha.
füsioloogia: Nüüd kui CO2 tase kehas on madal suudame hinge kinni hoida kauem, kui seda algselt enne meetodiga alustamist. Kui me hoiame hinge kinni madala co2 tasemega ning samamoodi hakkab vähenema 02 tase lükkab organism häire sisse. Hapnikupuuduse tõttu lülitatakse sisse HIF-id (Hypoxia-inducible factor). See omakorda lülitab sisse EPO-geeni, mis aktiveerib punavereliblede tootmise tekitades rohkem hapniku. Sellepärast käivad suusatajad mägedes treenimas, et organism harjuks vähese hapniku kättesaadavusega olukordades, mis tekitavad rasked suusavõistlused.
~90 sek hiljem hakkab tööle sümpaatiline närvisüsteem tootes adrenaliini, mida toodetakse hädohu korral nn ellujäämiseks. Kasu Spordis on adrenaliin väga vajalik: Hingamisteed avarduvad, kui lihased lõtvuvad, ja paraneb hapnikuga varustatus, samas veresoonte seinad pingestuvad, mis tõstab koos südame töö aktiveerimisega vererõhku ja parandab lihaste verevoolu. Lihastes käivitub süsivesikute varudest glükoosi vabanemine. Sisuliselt valmistab adrenaliin keha ette füüsiliseks tööks (viib stardieelsesse seisundisse).
Adrenaliin suurendab lihaste verevarustust, suurendab glükoositaset veres, maksa- ja lihasrakkudes reguleerib glükogeeni ja toodab glükoosi ja teisi aineid. Adrenaliin osutab stimuleerivat mõju kesknärvisüsteemile. See suurendab erksuse taset, psüühilist energiat ja aktiivsust, põhjustab psüühilist mobiilsust, orientatsiooni reaktsiooni. Selle tulemusel võib mingiks ajaks kasvada sinu lihasjõud isegi kuni 30% mõningate andmete kohaselt.
Hinge kinni hoides tõuseb vaikselt CO2 tase, mis omakorda avab uuesti kapillaarid ning vajalik O2 pääseb jälle lihasrakkudesse + ekstra toodetud punaverelibled.
sümptomid: voolav adrenaliin võib tekitada kas lõual, põskedel, kaela tagaosal sellist tõmbluse taolist tunnet (tingle). Seda kõige rohkem tunda kolmandas voorus,kui proovid hoida nii kaua hinge kinni kui suudad.
3. etapp. Taastav hingetõmme. Hinga kopsud täis ning hoia 15 sekundit.
Tegevus: tühjade kopsudega hinge kinnihoidimise järel tõmba kopsud uuesti hapnikku täis ning hoia 15 sekundit õhku kinni ja see järel hinga tühjaks ning alustad järgmise vooruga või siis lõpetad.
Füsiloogia: CO2 tase on kõrge tuleks ka kiiresti taastada keha 02 tase, mis sissehingamine nüüd pakub. Ei tasu üle 15 sekundi hoida kuna, siis jälle võib hakata langeda hapniku tase.
Sümptomid: Peale 3. vooru lõpuks peaks tekkima selline kumisev tunne peas. Tekib veel nn vaikus – mõtted on välja lülitatud. Ole lihtsalt hetkes ning leba mõni aeg. Naudi kuna varsti on mõtted tagasi.
RESTART AJULE TEHTUD
Nüüd edasi oleks soovitus tutvuda külma veega duši all. Adrenaliini tõttu su naharetseptorite tundlikkus langenud ning peaksid külmale vastuvõtlikum olema kui muidu. Külmateraapia (cold thermogenesis) tõstab sinu immuunsüsteemi tugevust. Kui tunned mõnda talisuplejat, siis küsi kuna ta viimati haige oli. Siinkohal külma kohta täpsemalt rääkima ei hakka, vaid jätan tuleviku postitusega. Võta endale väike challenge ja proovi alustada juhtnööri järgi harjutamisega.
KOKKUVÕTTE
Meetod aitab õpetada õigesti hingama!
Rindkerehingamist seostatakse ärevuse, emotsionaalse madalseisu ja stressiga. Kõhu ehk diafragma abil hingamine on loomulik hingamisviis loomadel ja vastsündinutel, mis haarab nagu laine kogu keha. Sisse hingatud õhk tõmmatakse sügavale kopsudesse ja hingatakse välja koos diafragma laienemise ja kokkutõmbumisega. Ühtlane, aeglane, sügav ja takistusteta kõhuhingamine lõdvestab ja rahustab kesknärvisüsteemi, avaldab mõju unele, energiatasemele ja keskendumisvõimele, puhastab kopse ja verd, toetab seedimis- ja lihassüsteemi, reguleerib kehas happesuse taset ja virgutab aju.
30-40 kordust hingamistsüklil
– vähendab üldist stressi, Spordiga seoses aitab lõõgastuda võistluste vahel ja samuti peale pingutust. Näiteks kui on võistkonnamäng hilja õhtul, siis pruugi und tulla magama minemise ajal. See oleks hea lahendus maandada keha stressi taset.
– parandab südame löögisageduse muutlikkust (HRV)
Hinge kinni hoidmisel tekkiv hüpoksia (hapnikuvaegus)
- rohkem punavereliblesid tähendab rohkem energiat. Vastupidavusaladel suureneb VO2max
- parem aklimeerumine kõrgustes,kus vähem hapnikku
- keha toodab rohkem mitokondreid. Need on kui mootorid energia (ATP) tootmiseks. Nende tõttu me üldse saame elada!
- rottide peal tehtud katsetel näitas, et HIF (Hypoxia-inducible factor) aitab taastada loomulikku ööpäevarütmi. Näiteks kui läbime ajatsoone lennureisidel, mis lööb meie bioloogilise kella sassi.
Adrenaliini eritus hingepeetusel
- valge vereliblede tõus ehk suurenenud kaitserakkude hulk veres tugevdab immuunsüsteemi
- parandab keha üldist põletikku. Võib teatud määral aidata paljude meditsiiniliste probleemide korral nagu nt Crohni tõbi, depressioon, liigeste vigastused.
Wim Hof meetodi kogemuslugu
Soovitan lugeda tagasisidet sporditaustaga inimeselt, kes meetodiga põhjalikumalt eksperimenteeris ja pani kirja tähelepanekud.
Kasutatud kirjandus:
1) Comparing the Oxygen Advantage®and Wim Hof methods – by Patrick McKeown
